眠れない夜とどう向き合えばいいか
・がんの治療中や治療後に、「眠れない夜」が続く方は少なくありません。
・横になってもなかなか寝つけない。夜中に目が覚めてしまう。
・朝方に不安が押し寄せてくる
──そんな夜を、ひとりで抱え込んでいませんか？──
実は、がんと不眠には深い関係があります。
本日は、眠れない夜との向き合い方、心を休めるための心理的アプローチをご紹介します。
■ がんと不眠の関係
がん患者の約30〜50％が、何らかの睡眠障害を経験すると言われています。
原因は多岐にわたります。
- 身体の痛みや不快感（化学療法後の吐き気、手術後の痛みなど）
- 治療に伴うホルモン変動
- 精神的ストレス（再発の不安、生活の変化）
- 昼間の活動量の低下
- 薬の副作用（ステロイドなど）
睡眠が取れないと、体力や免疫力の低下につながり、悪循環に陥ることもあります。
ですが、「眠れない＝悪いこと」と捉えすぎると、かえって眠れなくなってしまうという“皮肉な現象”が起こりやすいのです。
■ 「眠らなきゃ」に縛られないために
不眠に悩む方の多くが、こう思ってしまいます。
「ちゃんと寝ないと、明日に響く」
「体調が悪くなるかも」
「また眠れなかったらどうしよう…」
このような“思考の圧”は、さらに脳を覚醒させてしまいます。
心理学ではこれを「逆説的意図（Paradoxical Intention）」というテクニックで乗り越える方法が知られています。
これはあえて、「眠らないで起きていよう」と逆の意図を持つことで、緊張を和らげる方法です。
例えば、ベッドに入って「絶対に眠ってやる！」と意気込むのではなく、静かな音楽を聴きながら「ただ横になるだけでいい」と考えるのです。
■ 夜の不安に“ラベリング”する
眠れない夜、不安や恐怖が心を支配することがあります。
- 「また再発するんじゃないか」
- 「家族に迷惑をかけている」
- 「この先、自分はどうなるのか」
このような思考が次々と押し寄せてきたときに有効なのが、“感情へのラベリング”です。
これは、心理療法（マインドフルネスやACT）でよく使われる手法で、
今の感情に名前をつけることで、客観視できるようになるものです。
例：
「今、私は“将来の不安”を感じている」
「今、“孤独感”が来ているな」
「これは“後悔”だ」
感情にラベルを貼ることで、それに飲み込まれるのではなく「それが今、来ているな」と冷静に受け止められるようになります。
こうした視点の変化が、眠れない夜の“思考の洪水”にストップをかけてくれます。
■ 身体をゆるめるワーク
精神的アプローチと並行して、「身体からのアプローチ」も非常に有効です。
以下のような方法は、夜の緊張をほぐし、眠気を誘います。
1. 腹式呼吸（4-7-8法）
- 4秒かけて鼻から吸う
- 7秒息を止める
- 8秒かけて口から吐く
これを数回繰り返すと、自律神経が整い、心拍も安定します。
2. 筋弛緩法（PMR）
手→腕→肩→足の順に力を入れてから脱力していく方法。
緊張している身体の部位に気づき、リリースする効果があります。
3. 夜のルーティンを整える
- スマホを21時以降見ない（ブルーライト対策）
- 白湯を一杯飲む
- 同じ音楽を流す（α波音楽など）
“寝るための準備”を習慣化することで、身体が「そろそろ寝る時間だ」と認識しやすくなります。
■ 眠れない夜にできる“小さな工夫”
それでも眠れないときは、「起きてしまっていい」と考えることも大切です。
無理に寝ようとせず、ライトを少しつけて、次のようなことをしてみてください。
- 温かいお茶を飲む（カフェインレス）
- 優しい詩やエッセイを読む
- 感情をノートに書き出す（モーニングページ的に）
- 呼吸に意識を向ける
- 「今、この瞬間」に意識を戻す
これらは“眠る”ことを目的とせず、「心を静かにする」ための行為です。
眠れなかったとしても、「夜を無事に過ごせた」と思えるだけでも、心の負担は軽減されます。
■ 眠れない夜に寄り添える存在
がんとともに生きる過程では、眠れない夜があって当然です。
そんな夜、自分を責めないこと。
「寝なきゃ」ではなく「今夜はこのまま過ごしてもいい」という許しが、
あなたの心と身体を少しずつ緩めてくれるでしょう。
心身の回復を助けるために、日々の栄養補助や免疫サポートも大切です。
フコイダンは、古くから海藻に含まれるヌル成分として注目され、心身のバランスを支える素材としても活用されています。
エルマートでは、信頼の品質で長年ご愛用いただいているフコイダン製品をご案内しております。
🔗 資料請求はこちら
今なら「ミニ手帳」付→今日感じた事ノートとしてお使いください。
【エルマート・フコイダン資料ご請求ページ】
